miércoles, 30 de enero de 2013

PARTICIPANDO EN #eldiadelaespelta




Hoy participo en el #diadelaespelta en Twitter, junto a bloggers y cocineros con una importante experiencia a sus espaldas, bien por ser su profesión o su hobby. Yo voy a hablaros de la espelta, pero desde mi profesión de Dietista-Nutricionista, desde mi experiencia clínica y docente.

Me encanta la cocina, y forzosamente he de actualizarme y reciclarme en este tema pues no hay otro modo de preparar menús saludables, dietéticos y personalizados para mis clientes y pacientes. Y la espelta es un cereal que se puede incluir en un menú sano.

Los primeros testimonios sobre el cultivo de la espelta datan del 7.000 a.C.. En Asturias hay estudios arqueológicos que demuestran su uso cotidiano en los siglos VIII-VI a.C.. Continuó siendo el cereal predominante hasta principios del siglo XX, incluso las rentas a los “señores de las tierras” se pagaban en grano o copo de escanda. En la actualidad hay especialistas en su cultivo ecológico y en harinas que venden cómodamente a través de internet pero si lo preferimos podemos acercarnos a tiendas especializadas.

La cultura alimentaria entorno a la escanda (el término que se usa en otras zonas de España es el de espelta) está tan enraizado en Asturias, Cantabria y Galicia, que origina términos y utensilios específicos para su uso, por su impronta en las tradiciones. 

Los alimentos también pasan por modas que los llevan finalmente a las mesas e incluso diferencian las mesas en las que se consumirán, según las clases sociales a la que se pertenezca, en un momento determinado de la historia, incluyéndolos o no en ellas. Esto ha pasado con el pan y con los cereales que se han usado para elaborarlo. Así, en la edad media el pan de espelta era de consumo habitual entre las clases más ricas, mientras que los más pobres tomaban pan de centeno. En las últimas décadas, la espelta ha resurgido y se le han reconocido sus propiedades nutricionales, bromatológicas, organolépticas y culinarias.

Es muy resistente a las condiciones climatológicas adversas y una de sus grandes ventajas es la protección que su cascarilla ofrece frente a las plagas y otros contaminantes de modo que no necesita del uso de pesticidas siguiendo procedimientos ecológicos en su cultivo. 

Aspecto nutricional y aplicación dietética.

Destaco que los nutrientes mayoritarios son los carbohidratos complejos (almidones y fibras), que nos producen sensación de saciedad, contribuyendo a una menor ingesta de calorías. 


By Azelya.

Si nos centramos en el alimento integral, hay que destacar su contenido en fibra dietética (soluble e insoluble), que ayudará en la absorción y retención de agua, facilitando el tránsito del bolo alimenticio, incrementando el volumen del residuo de la digestión y disminuyendo la presión en el tracto gastrointestinal. Otro efecto positivo es eliminar parte del colesterol libre en sangre, disminuyendo finalmente sus cifras. Esta fibra cuando llega al colon, es atacada en mayor o menor medida por la flora bacteriana y fermentará. La fibra insoluble se fermenta menos, y su efecto es laxante y reguladora del funcionamiento intestinal. La fracción soluble sí es más fermentada y esto tiene un efecto muy saludable sobre las cifras de colesterol y glucosa en sangre. No penséis que la fermentación es negativa pues al contrario, gracias a ella se forman unos ácidos grasos de cadena corta que sirven para reparar in situ, células “estropeadas” en esta parte del colon (previniendo la malignización y el cáncer) y además sirven para fomentar el desarrollo de la flora bacteriana en el mismo, tan necesaria.

En cuanto a las proteínas hay una diferencia con otros cereales, no es deficitario en lisina, contiene pues los 8 aminoácidos esenciales que le otorgan un correcto valor biológico. Contiene gluten con lo que personas con celiaquía no lo pueden consumir.

Su grasa es escasa e insaturada como el ácido oleico (monoinsaturado) y el ácido linoléico (poliinsaturado y esencial, el Ω6). No contiene colesterol.

En cuanto a sus vitaminas, destaco la B1 , B2, B3, el beta-caroteno (pro-vitamina A) y la E, con importante efecto antioxidante.

En los minerales destaco el potasio, zinc, selenio, magnesio, fósforo y el hierro. Si bien he de precisar que aunque estén presentes, esto no significa que sean biodisponibles, pues no siempre nuestro organismo es capaz de aprovecharlos en la misma cantidad en la que están presentes en el alimento. Por ejemplo, el que tengamos hierro no significa que lo podamos emplear correctamente pues la estructura química del hierro en alimentos de origen vegetal no es tan fácil de asimilar por nuestro organismo cómo el de origen animal, en este caso recomiendo consumir un alimento rico en vitamina C (la espelta en este caso no lo es) para sacarle mayor aprovechamiento.

La espelta la encontramos en harina, pastas, panes, en galletas, tortitas, en granos, germinadas (así aumentan notablemente sus vitaminas y antioxidantes) y formando parte de numerosos platos que otros muchos amigos twitteros nos presentarán. 

Finalmente será el plato completo, en el que la espelta es un alimento más, el que determine por sus nutrientes, el resultado sobre nuestra salud. 

By Diana Henry.

Recomendaciones finales.

En principio la espelta es una cereal que recomiendo y os resumo algunas razones:
  •     Pertenece al grupo de los cereales, que en nuestra alimentación diaria es básico.
  •     Es muy nutritivo, no contiene demasiadas calorías, nos sacia y ayuda a frenar la ingesta excesiva.
  •     Contiene poca grasa, y ésta no es saturada (nociva) sino insaturada (cardiosaludable), además no contiene colesterol.
  •     Son fuente de almidones y fibras (lignanos, mucopolisacáridos, glucanos…) que son hidratos de carbono de bajo índice glucémico por su lenta absorción.
  •     Tienen una cantidad muy baja de azúcares rápidos.
  •     Están casi exentos de sodio.




martes, 29 de enero de 2013

PIMIENTOS RELLENOS DE CARNE Y ARROZ



Hace unos días me preguntaba una paciente sobre recetas sanas y completas, que incluyesen verduras y fuese sabrosa. Le expliqué cómo hacer unos pimientos rellenos de carne y arroz, llevando proteínas de origen animal y vegetal, hidratos de carbono complejos, hierro, fibra… y que se puede acompañar con verduras al horno e incluso unas cuantas patatas.



Ingredientes:

·        Para los pimientos:

Carne picada, 300 gramos.

2 huevos.

2 puñados de arroz blanco.

Una pizca de canela, pimienta, perejil, ajo molido, pizca de sal y chorrito de limón (al gusto).

Pan rallado para ligar la carne picada y para sellar los pimientos una vez rellenos.

Pimientos verdes para rellenar.

Aceite oliva virgen extra.

·        Para la salsa:

2 cebollas

5 dientes de ajo

2 hojas de laurel        

1 cucharada de maicena disuelta en 1 vasito de agua fría

Aceite oliva virgen extra.



Elaboración:

La carne picada, la aliñas con lo que te guste, a mi me encanta con canela, pimienta, perejil, ajo molido, pizca de sal y chorrito de limón. Añades los huevos y el pan rallado para ligar. Cuando lo tengas preparado pones dos puñados de arroz crudo y mezclas (para 350 gramos). Rellenas los pimientos y mojas el extremo con pan rallado para freír sólo esa parte, los pones en la sartén como si estuviesen en pie... un poco difícil, ¡pero posible!

Para hacer la salsa, rehogas con aceite de oliva virgen extra, cebolla, ajo, laurel y harina. Cuando esté todo ha de quedar triturado.

Luego colocas los pimientos en una olla, añades la salsa que has preparado, medio vaso de agua con vino blanco, y agua hasta cubrir los pimientos, una pizca de sal y como 30 minutos de fuego tapaditos.

Finalmente sacas los pimientos y compruebas que estén hechos por dentro. Reduce la salsa y listo. ¡Un plato muy completo! ¡Qué lo disfrutes!

domingo, 27 de enero de 2013

ALIMENTACION CON BOTERO



Seguro sabéis cómo me gusta Fernando Botero y habéis visto en algunas de mis presentaciones imágenes de sus obras.
El artista colombiano dice que “no pinta gordas”, pero lo que está claro es el peculiar modo en el que destaca el volumen, la abundancia y el color, en sus Naturalezas Muertas, en sus retratos de bailes, fiestas, meriendas campestres, bodegones…



El pasado mes de diciembre tuve la oportunidad de poder visitar su exposición, en el Museo de Bellas Artes de Bilbao. Me encantó. Disfruté ante cada cuadro, color, escena, matiz… En total 79 obras que recorren 60 años de su personal modo de pintar. Guiaba un taller sobre arte y alimentación que todos disfrutamos muchísimo, y en el que quedó patente la influencia de la cultura alimentaria colombiana sobre Botero.



Me quedo especialmente con sus Naturalezas Muertas, donde flores, frutas y menaje, se mezclan y nos transportan a otro lugar, dónde las formas son diferentes, donde no hay “obesidad” y si frutas, que nos invitan a sentarnos a la mesa, o sobre una manta en el campo, para degustar estos nutritivos y reconfortantes alimentos, en compañía o en soledad.



Ya en la calle, en plena Gran Vía, nos topamos con una escultura en bronce, “Caballo con bridas”, que en palabras de Vargas Llosa nos transmite “quieta y suntuosa abundancia”.
Si podéis, id a verla, creo que la van a dejar unas semanas de febrero.